B vitamini, suya çözünen bir grup vitaminlerdir. B vitamini nelerde bulunur ele alacağız. B kompleks vitaminleri olarak da bilinirler ve vücudun birçok önemli işlevini yerine getirmesinde yardımcı olurlar. B vitamini grubu, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin) vitaminlerini içerir.
B vitamini, enerji üretiminde, sinir sistemi sağlığında, DNA sentezinde, kan hücresi üretiminde, cilt, saç ve tırnak sağlığında, beyin fonksiyonlarında, bağışıklık sistemi sağlığında ve daha pek çok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
B vitamini eksikliği, yorgunluk, zayıf bağışıklık sistemi, anemi, depresyon, sinir sistemi problemleri, cilt problemleri, saç ve tırnak problemleri gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. B vitaminleri, genellikle doğal gıdalardan veya takviye olarak alınabilir.
Kompleks B vitaminleri, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin) vitaminlerini içerir. İşte bu vitaminler açısından zengin gıdalar:
Bu gıdaları diyetinize dahil ederek, kompleks B vitaminlerini almanız mümkündür. Ancak, eksiksiz bir beslenme için farklı gıdalardan beslenmek ve çeşitli B vitaminleri içeren takviyeler almak da faydalı olabilir.
B1 vitamini veya tiamin, vücutta enerji metabolizmasında önemli bir rol oynayan suya çözünen bir vitamindir. Tiamin, vücuttaki karbonhidratların, özellikle de glikozun enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
B1 vitamini, sinir sistemi ve kalp sağlığı için de önemlidir. Tiamin eksikliği, pelagra, Wernicke-Korsakoff sendromu, beriberi gibi hastalıklara neden olabilir.
B1 vitamini, tahıllar, ekmek, makarna, pirinç, kepekli tahıllar, et, balık, fındık, fasulye ve bezelye gibi birçok gıdada bulunur. Ayrıca, bazı takviyelerde de bulunur ve B1 vitamini eksikliği olan kişiler için takviye olarak alınabilir.
B1 vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı belirtiler şunlardır:
B1 vitamini eksikliği tedavi edilmezse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, bu vitaminin yeterli miktarda alınması önemlidir.
B1 vitamini, tahıllar, ekmek, makarna, pirinç, kepekli tahıllar, et, balık, fındık, fasulye ve bezelye gibi birçok gıdada bulunur. İşte B1 vitamini açısından zengin gıdaların bazıları; ay çekirdeği, badem, bezelye, bulgur, dana eti, fındık, ıspanak, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kepekli tahıllar (kepekli buğday, kepekli pirinç, kepekli makarna vb.), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana, pazı vb.), levrek, mercimek, mısır, sarımsak, somon, tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna ve ton balığıdır.
Beslenme açısından dengeli bir diyet, B1 vitamini gibi tüm vitaminleri ve mineralleri içeren bir beslenme sağlamak için önemlidir.
Genel olarak, B1 vitamini için önerilen günlük alım miktarları şunlardır:
B2 vitamini, riboflavin olarak da bilinir, vücutta birçok önemli işlev için gereklidir. Bazı başlıca fonksiyonları şunlardır:
B2 vitamini, vücutta depolanmadığından, düzenli olarak tüketilmesi gereken bir vitamindir.
B2 vitamini eksikliği, bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. B vitamini eksikliğinde görülebilecek rahatsızlıklar;
Ayrıca B2 eksikliğinde anemi, sinir sistemi sorunları da görülebilir.
B2 vitamini eksikliğinin belirtileri, kişinin yaşına, cinsiyetine ve diğer faktörlere göre değişebilir. B2 vitamini eksikliği belirtileri gösteren kişiler, doktorlarına danışarak uygun tedavi yöntemlerini öğrenebilirler.
B2 vitamini, doğal olarak birçok farklı gıdada bulunur. B2 vitamini açısından zengin kaynaklar şunlardır; süt ve süt ürünleri, et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlar, tam tahıllar ve şampiyon, istiridye mantarı gibi bazı mantar türleri B2 vitamini içerir.
Beslenme düzeninizde bu gıdaları düzenli olarak tüketerek B2 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
B2 vitamini günlük alınması gereken miktarı, yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Sağlıklı bir yetişkinin günlük B2 vitamini ihtiyacı yaklaşık olarak 1,1 – 1,3 mg arasındadır.
Aşağıda, yaş gruplarına göre günlük B2 vitamini ihtiyaçları verilmiştir:
B2 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için doğal kaynaklardan aldığınız gıdaları tüketebilirsiniz. Gıdalarla alamadığınız durumlarda, takviye olarak da alınabilir. Ancak takviye kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
B3 vitamini, diğer adıyla niasin, vücuttaki enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca hücre sağlığı, sindirim sistemi, sinir sistemi, cilt sağlığı ve beyin fonksiyonları gibi birçok biyolojik süreçte de yer alır. B3 vitamini ayrıca LDL (“kötü” kolesterol) seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekler ve trigliseridlerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
B3 vitamini ayrıca nikotinamid adı verilen başka bir bileşikle birleşerek NAD (nikotinamid adenin dinükleotid) ve NADP (nikotinamid adenin dinükleotid fosfat) adlı iki önemli koenzim oluşturur. Bu koenzimler, hücrelerdeki birçok metabolik süreçte önemli roller oynarlar.
Bununla birlikte, yüksek dozda B3 vitamini alımının bazı yan etkileri olabileceğinden, B3 vitamini takviyeleri ancak bir sağlık uzmanının önerisiyle kullanılmalıdır.
B3 vitamini, niyasin olarak da bilinir, vücut için önemli bir vitamindir. B3 vitamini eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı belirtiler şunlardır:
B3 vitamini eksikliği tedavi edilmezse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, bu vitaminin yeterli miktarda alınması önemlidir.
B3 vitamini, doğal olarak birçok gıdada bulunur. B3 vitamini açısından zengin gıdalar şunlardır; tavuk, hindi, somon, ton balığı, sardalye gibi et ve balık ürünleri, fındık, yer fıstığı, badem, ceviz gibi kuruyemişler, mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, tam tahıllı ürünler, özellikle de tam buğday unu, kepekli ekmek ve yulaf ezmesi, süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri ve yeşil sebzeler, özellikle de ıspanak, brokoli, marul ve Brüksel lahanası B3 vitamini açısından zengindir.
B3 vitamini için günlük önerilen alım miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. Sağlıklı bir yetişkinin günlük alması gereken B3 vitamini miktarı yaklaşık olarak erkeklerde 16 mg, kadınlarda ise 14 mg’dır.
Hamile kadınlar için önerilen B3 vitamini alımı, normal kadınlardan biraz daha yüksektir ve yaklaşık 18 mg/gün’dür. Emziren kadınların ise günlük B3 vitamini ihtiyacı, hamile kadınlara benzer bir şekilde artar ve yaklaşık olarak 17-20 mg/gün arasındadır.
B5 vitamini, diğer adıyla pantotenik asit, vücutta birçok önemli işlevi yerine getiren su çözünür bir vitamindir. Bazı ana görevleri şunlardır:
B5 vitamini, vücutta doğal olarak sentezlenemez, bu nedenle diyet veya takviye ile alınması gereklidir.
B5 vitamini eksikliği oldukça nadir görülür, ancak nadir olsa da bazı sağlık problemlerine neden olabilir. B5 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlar olabilir:
B5 vitamini, birçok gıdada doğal olarak bulunur. B5 vitamini açısından zengin olan bazı besinler; dana eti, tavuk eti, somon, yumurta, süt ürünleri (örneğin, süt, yoğurt, peynir), fındık ve tohumlar (örneğin, badem, yer fıstığı, ay çekirdeği), tam tahıllar (örneğin, yulaf, esmer pirinç, kepekli ekmek) ve sebzelerdir. (örneğin, brokoli, mantar, avokado, tatlı patates)
B5 vitamini için günlük önerilen alım miktarı yetişkinler için 5 mg’dır. Hamile kadınlar için ise 6 mg/gün, emziren kadınlar için ise 7 mg/gün olarak önerilmektedir. Ancak, B5 vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Beslenme alışkanlıkları, yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve diğer faktörlere bağlı olarak, bazı kişilerin daha fazla B5 vitamini almaları gerekebilir.
B6 vitamini, vücuttaki birçok metabolik reaksiyonda rol oynar. Aşağıdaki gibi birçok farklı işlevi vardır:
B6 vitamini eksikliği durumunda birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlıklar;
B6 Vitamini avokado, yeşil fasulye, tahıllı gıdalar, ıspanak, muz, kümes hayvanları, yumurta gibi besinler bulunmaktadır.
Günlük alınması tavsiye edilen B6 vitamini miktarı erkekler için 2 mg, kadınlar için 1.6 mgdır.
B7 vitamini, biyotin olarak da bilinir ve birçok metabolik işlemin düzgün bir şekilde işleyebilmesi için önemlidir. Aşağıda B7 vitamini işlevlerinden bazıları sıralanmıştır:
B7 vitamini eksikliği nadirdir, ancak bazı rahatsızlıklara neden olabilir.
B7 vitamini eksikliği belirtileri;
Ayrıca, gebelerde B7 vitamini eksikliği fetal gelişimde anormalliklere neden olabilir. Ancak bu tür durumlar nadir görülür ve çoğu insan günlük diyetlerinden yeterli miktarda B7 vitamini alır.
B7 vitamini, yumurta sarısı, fındık, badem, ceviz, somon, avokado, mantar, süt, kırmızı et ve tam tahıllı gıdalarda bulunur. Ayrıca, B7 vitamini takviyeleri de mevcuttur.
B7 vitamini (biyotin) için önerilen günlük alım miktarı, yetişkinler için genellikle 30-100 mikrogram arasındadır. Gebeler ve emzikli kadınlar için önerilen miktar biraz daha yüksek olabilir. Ancak, önerilen günlük alım miktarları, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık durumu ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorunu veya ihtiyacı olan kişiler, sağlık uzmanlarına danışarak uygun B7 vitamini alımı hakkında daha spesifik öneriler alabilirler.
B9 vitamini, folik asit olarak da bilinir ve birçok önemli görevi yerine getirir. En önemli işlevi hücre bölünmesi sırasında DNA ve RNA sentezinde yer almasıdır. Ayrıca, hücre gelişimi ve fonksiyonunda, kırmızı kan hücresi üretiminde, sinir sistemi sağlığında ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarında rol oynar. Ayrıca, gebelikte sağlıklı fetal gelişim ve doğumda önemli bir rol oynar.
B9 vitamini eksikliği durumunda
Ayrıca, gebelikte folik asit eksikliği, fetal nöral tüp defektleri gibi doğum kusurlarına neden olabilir.
B9 Vitamini sert kabuklu yemişler, limon suyu, turunçgiller, baklagiller, ıspanak gibi koyu yeşil sebzelerde bulunmaktadır.
Kadınlarda 0.18 mg, erkeklerde 0.2 mg günlük tüketim tavsiye edilir.
B12 vitamini, vücudun normal işleyişi için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, sinir sistemi sağlığı için kritik önem taşır, beyin fonksiyonunu destekler, enerji üretimine katkı sağlar ve DNA sentezinde rol oynar. Bu vitamin, hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunur ve takviye olarak da alınabilir.
B12 vitamini eksikliği;
Bu nedenle B12 vitamininin yeterli miktarda alınması önemlidir.
B vitamini, hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunur. Bu besinler yumurta, et, süt, balık, ciğerdir.
Tavsiye edilen miktar erkeklerde ve kadınlarda 0.02 mg’dır.
B vitamini kompleks hapları, vitamin dükkanlarında veya eczanelerde bulunabilir. Ancak, doğal yollarla B vitamini almak, vücudun genel sağlığı açısından daha faydalı olabilir. Bazı B vitamini türleri aşırı alındığında sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle içerisinde B vitamini bulunan gıdaları aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir. Ayrıca, gebelik döneminde hangi B vitaminini ne kadar almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışmanız önerilir.
Yorumlar
Loading…